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返回列表   发布于:2020-5-26    点击数:
全国学生营养日 | 爸妈们请注意,孩子的一日三餐该怎么吃?

什么是三减?什么是三健?



三减:减盐  减油  减糖


1.食盐与健康

盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。

日常生活中的高盐食物都有哪些呢?让我们一起来了解一下吧!一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如面条、面包、饼干等。还有鸡精、味精,含钠量较高,应该特别注意。

 


青少年比较爱吃零食

大多数零食的盐含量比较高

零食吃多了

往往在不经意中增加了盐的摄入量


2.油与健康
油脂是人体主要的能源物质,为人体提供必需脂肪酸,能促进脂溶性维生素的吸收,还能改善食物风味,增进人们的食欲。另外,油脂的饱腹作用能延长食物在人体的消化过程,可以防止饮食后过早出现饥饿感。
然而,过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险;高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。所以要控制油脂摄入量。
猪油、牛油等动物油是常见的饱和脂肪酸来源,饱和脂肪酸容易导致血胆固醇升高,引起心血管疾病的危险,因此要减少动物性脂肪的使用数量和频次。

 


3.糖与健康
过量摄入添加糖可导致肥胖、引起龋齿、降低抵抗力、导致缺乏维生素、增加近视和糖尿病等疾病的发生风险。

 

三健:健康口腔 健康体重 健康骨骼


1.健康口腔
龋齿和牙周病是儿童青少年最常见的口腔疾病,其发生是细菌、食物以及自身条件等方面综合作用的结果。加强口腔保健、增强人们的口腔预防保健意识,提高人们的口腔保健素养,对降低儿童牙齿致龋率和牙周病的发病率起到关键作用。
2.健康体重

超重肥胖的危害:儿童青少年超重和肥胖不仅会影响儿童的器官功能、身体运动能力和学习能力,还会延续到成年,增加其成年后高血压、糖尿病、冠心病及脑卒中等慢性非传染性疾病的发病风险,使其发生时间提前,加快病情进程。


3.健康骨骼

骨骼健康相关疾病危害:异常的骨骼状态可能造成AIS、骨质疏松症等疾病。脊柱侧弯对身体体型造成影响,还会影响心肺健康、心理健康,严重的还可能会影响寿命。健康饮食的同时不要忘记科学、适量运动,吃动平衡才能健康成长!



如何合理安排三餐?

早餐设计

按照我国学生每目膳食营养素供给量基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。 

     按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则全天食物种类达到25种以上,尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求。  


     营养早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素。


午餐设计

失去的健康,再多的钱也买不回来。

     学生营养午餐的食物供给量,应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物,并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。  


     重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴,如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。 


晚餐设计

学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%,各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

     学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物,所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。 


     学生营养晚餐的种类,应在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调味料)。 


     要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。


有哪些健康行为值得提倡?

     值得注意的是,除了健康的膳食外,其他的健康行为也是必不可少的,让我们来看看对于祖国的花朵们,有哪些健康行为要做到呢?

Step 1. 减少静态活动时间

接触电子屏幕的时间每天不超过2小时,而且越少越好;

课间10分钟离开座位去户外活动;

假期作息时间要规律。

Step 2. 积极参加体育锻炼

学生每天保证1个小时以上中等或高等强度运动;

经常跟小伙伴一起爬山、游泳、打球等;

学生至少掌握2项以上的体育技能,坚持1-2项自己感兴趣的运动,积极参加“体育俱乐部”。

Step 3.保证每日睡眠时间

充分睡眠是缓解疲劳的有效途径,睡眠能促进记忆,精神焕发,提高学习效率。小学生不少于10小时;初中生不少于9小时;高中生不少于8小时。

5.20 

让我们一起大声向“健康”表个白!

本文转自江苏教育报


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